Tervislik Toitumine – 4 Reeglit Mida Jälgida

Tervislik toitumine on kõigile võimalik, sõltumata sissetulekust või elutempost. Järgides allolevatest punktidest kasvõi kolme oled juba teinud sammu edasi ja sul on õige suund.

1. Liigu rohkem ja väldi istumist

Antud punkti mõte on selles, et energia saamine ehk söömine ja kulutamine ehk liikumine peavad olema tasakaalus säilitamaks kaalu. Kui soovitakse kaalust alla võtta, peab olema kalorite tarbimine väiksem, kui ära kulutatakse. Soovides kaalu tõsta peab olema tarbimine suurem, kui kulutamine. Hoidmaks ainevahetust koras on vaja ennast päeva jooksul piisavalt liigutada ning võimalusel vähendada päevast istumist erinevate ekraanide taga – olgu see siis kontoris arvuti taga või kodu televiisori ees. Soovituslik oleks asendada näiteks üks tund õhtusest televiisori vaatamisest jalutamisega looduses või linnas sõltuvalt elukohast.

2. Hommikusöök on tähtis!

Hommikusöök peaks olema piisavalt suur ja tugevalt ülekaalus aeglaselt imenduvad süsivesikud. Kui inimene magab, siis keha kasutab ära maksas talletunud süsivesikute varud ja hommikul esimese asjana oleks vajalik need täiendada. Kui inimesel ei ole piisavalt energiavarusi, siis kannatab selle all keskendumise võime ja kannatab õppimis- või töövõime. Kuna hommikul on keha süsivesikutest tühi, siis hommikul tarbitavad süsivesikud ei lähe rasvaks vaid kohe kasutusse turgutamaks Meie keha ülesse. Hommikusöögiks sobivad hästi erinevatest teraviljadest valmistatud pudrud või müslid. Soovituslik on lisada sinna ka erinevaid marju või moos, mis annab kiire süsivesikute laengu. Võileivad ja puuviljad on samuti variant, kuid nii öelda tühja kõhu tunne tuleb kiiremini ja see omakorda soodustab liigset rasvade ja süsivesikute tarbimist.

3. Regulaarne söömine

Kolmandaks oluliselt punktiks on regulaarne söömine. Päevane plaan tuleks sätiida nii, et sinna mahub kolm korraliku söögikorda ja võimalusel igapäev sarnasel kellaajal. Regulaarsus on oluline selleks, et keha ära harjutada, kuna ta saab toitaineid juurde ning, seejärel oskab ta arvestada, kuna ja mida tarbida. Vajadusel võib söögikordade vahele võtta vahepale puuvilja või müslibatooni näol. Erinevad uuringud on näidanud, et üle viie toidukorra päevas vähendab hammaste tervist ning seeläbi ei ole see hea. Üldjuhul ja võimalusel võiks olla viimane toidukord, mitte hiljem, kui kell seitse õhtul. Põhjuseks see, et keha ei tegeleks seedimise ja aktiivse tegevusega une ajal. Hommikul võib vastasel juhul olla väsinud olek ja vedelikupuudus. Vahepale, milles puudub nii öelda kahjulik tegur ja mis paksuks ei tee on köögiviljad – antud kategooriasse sobivad väga hästi näiteks varsseller, porgand ja kurk.

4. Vähem suhkruid

tarbi vähem suhkrut
Jäätis ilmselt ei aita su eesmärkidele kaasa.

Kõige kehvem on olukord, siis kui ilma põhjuseta tarbime lisatud suhkruid. Lisatud suhkruks nimetatakse neid suhkruid, mis tööstuses lisatakse toodetele, et see oleks magusam ja kliendile meelepärasem. Siia võib lahterdada näiteks erinevad maiustuse, pirukad ja kindlasti karastusjoogid. Lihtsa näitena võib tuua välja, et kui tarbid liitri karastusjooki, siis saad sealt circa 100-120 grammi suhkrut, mis on peaaegu täiskasvanud inimese päevane norm. Ei tasu ka ära unustada fakti, et meie toidus on ka looduslikud suhkrud, mis kokkuvõttes kehas on samad nagu lisatud suhkrud. Soovituslik on tarbida lisatud suhkrujookide asemel tavaliselt või gaseeritud vett ning maitseelamuse jaoks võib sellele lisada mõned puuvilja tükid. Hiljem saab puuvilja tükid ära süüa ning võtta seda vahepalana. Peamiseks rasvumise põhjuseks maailmas ongi suhkrute ehk süsivesikute ülesöömine. Kui keha ei suuda süsivesikuid ära kasutada, siis osaliselt tulevad need välja jääkainetena, kuid ülejäänud osa talletab keha rasvadena. Samuti ei tasu liialdada mahladega – olgu siis tegemist naturaalse või kontsentraadist valmistatud tootega – need sisaldavad kohati rohkem lisatud suhkruid, kui karastusjoogid.

Kõige Tervislikumad Toiduained (Vitamiinid, Kiudained, Valgud)

Teiselpool ookeani viidi läbi põhjalik uuring tervislike toitude osas. Missugused on kõige toitainerikkamad puu- ja köögiviljad tervel maakeral?

Aluseks võeti lausa 47 erinevat vilja, mille uurimisel jälgiti vitamiinide, kiudainete, mineraalide ja valkude suurusjärku.

Siin siis top 5.

1. Vesikress

Täiesti põhjendamatult unustatud taim, mis on tegelikkuses täis erinevaid äärmiselt kasulikke aineid.

Tegemist on kapsaste sugukonna taimega, mille leviala on nii Euroopa kui ka Aasia.

Suurepärane supertoit võitlemaks vananemisega! See ilus pilkupüüdev taim sisaldab antioksüdante ja luteiini, mis kaitsevad meie silmi. Taimes on rohkelt veel joodi – parendab kilpnäärme talitust ning kaitseb ka radiatsiooni eest. Samuti leiab sealt rohkelt A-, B-, C-, D-, E-, ja K vitamiini. Lisaks veel räni ja tsinki, rauda ja vaske, fosforit ja kaaliumit ning kaltsiumit.

Stimuleerib rögaeritust, seedimist ja ainevahetust. Aitab kaasa hingamisteede põletike, kollatõve ja reuma ravimisel. Samuti vererõhuprobleemide korral. Ka alandab vesikress paljude vähiliikide väljakujunemise ohtu.

Maitselt on küll taim terav ja kibedavõitu – just nagu redis. Noortel lehtedel ja seemnetel on vürtsikas aroom.

Kasutatakse salatites, koos tomatiga, kurgisalatis, munatoitude ja motellide valmistamisel.

2. Pak Choi ehk Hiina lehtnaeris

Pak Choi on praegu meil väga vähe kasutatav aasia taim. Teda tuleks kasvatada Euroopas, kuigi idas on taim väga populaarne. Taimel on pehmed lihakad varred ja ilusad lopsakad lehed. Lehe- ja rootsuosa kasututakse eraldi – lehed spinati asemel ning rootsud selleri asenduseks.

Pak Choi sisaldab rohkelt A vitamiini, kaltsiumi, magneesiumi ning kaaliumi, aga ka C vitamiini.

Taim sobib igati suppidesse, salatitesse, vokiroogadesse koos teiste aasiapäraste köögiviljadega, kuid kindlasti ka kala ja riisi juurde. Imelise koosluse saab Pak Choist koos ingveri ja küüslauguga.

Tausb igati proovimist!

3. Lehtpeet ehk Mangold

Suurepärane ravimköögivili, mida kasvatatakse juba rohkelt ka meil erinevates variatsioonides. Kas siis punaste, roheliste, valgete või koguni mustjaspunaste lehtedega taimi saab kasvatada nii amplis kui ka peenras. Lisaks kasulikele ainetele taime lehtedes, on silmale kena vaadata neid krässus värvilisi lehti.

Mangoldist leiab rohkelt A vitamiini ja kaaliumi, naatriumi ja magneesiumi. Samuti ka biotiini suuremal hulgal. Lehtedes on palju ka karotenoide ja antioksüdante (flavonoide).

Taimel on kergelt mõrkjas maitse, kuid väga hästi sobivad tema kaaslasteks potti küüslauk, või ja erinevad juustud. Samuti saab häid maitsed erinevate maitsetaimedega kombineerides – basiilik, koriander, tüümian.

Ära vaid kasuta lehtpeeti valmistades alumiiniumist nõusid – siis muutub ilus taim mustaks….

4. Peedilehed

Jutt käib siis ikka punapeedi lehtedest. Need lehed lendavad teenimatult prügikasti, kui oleme nn. juureosa ehk peedi enda ära söönud…

Ometi on lehtedes rohkemgi kasulikke aineid, kui peedis endas. Lehed sisaldavad kiudaineid ja kaltsiumi, rauda ning A- ja K vitamiini. Peedilehed aitavad mürkaineid kehast väljutada, samuit on põletikuvastase ning valuvaigistava toimega. Suurepärane ainevahetuse parandaja rasvumise puhul.

Lehed sobivad nii suppidesse, pajaroogadesse või vokkpannile. Ka saab lehtedest suurepärase supi keeta või lisada lehti smuutidele.

5. Spinat

Spinat on lausa pool apteeki – aitab ühe, teise ja kolmanda tervisemure korral. Kuid enamgi veel – spinat on ääretult vitamiinirohke ja tervislik köögivili. Toiduks kasutatakse noori lehti – hautatult/keedetult suppide, salatite, pirukate jne sees. Kuigi kõige kasulikum on spinat siiski toorelt.

Spinat sisaldab ohtralt mineraalsoolasid ja mikroelemente. Taimes on ka kõrge raua-, joodi ja kaaliumisisaldus. Eelkõige on kasulik kehvveresuse puhul, aga soodustab ka vereloomeelundite tegevust. Samuti reguleerib spinat ka kilpnäärme talitust.

Kuid liialdada ei maksa – spinat sisaldab palju oblikhapet, mis vastupidi ei ole organismile kasulik.

Sööge häid köögivilju ja olge heas vormis!

7 Tervislikku Toitu Kaalu Kaotamiseks

1. Pähklid

Kooslus valkudest ja rasvast ning madal glükeemiline koormus teeb neist ideaalse vahepala, mis aitab vähendada ka tühja kõhu tunnet. Võimalusel tuleb vältida pähkleid, mis on kõvasti ülesoolatud või glasuuritud magusainega.

2. Greip/Sidrun ja Marjad

Vähe kaloreid ja puuduvad lisatud suhkrud. Üldjuhul on kõrge C-vitamiini sisaldusega, kuid tasub meeles pidada, et võimalusel süüa koos koortega vältimaks vitamiinide ja fütokemikaalide kadumist. Peale poest ostmist soovitatakse hoida puuvilju 24 tundi külmas vees, et saaks kõik sälitusained ja vahad eemaldatud. Sobivad hästi ka pudrude ja müslide sisse kasutamiseks.

3.Brokoli ja Varsseller

Mõlemad toetavad väga hästi kaalulangust ja näljatunde peletamist. Kuna tegemist on köögiviljadega, mille seedimiseks kulub rohkem energiat, kui nad lõpuks annavad võib huumoriga väita, et mida rohkem neid sööd seda kõhnemaks saad. Kuid kui läheneda asjale põhjalikumalt, siis on selge, et dieediga või toitmuse jälgimisega ei väga keerukas alustada ning pidevalt käivad isud ja tekib tühja kõhu tunne. Brokoli ja varsselleriga on mõistust ja keha väga lihtne ära petta.

4. Tsillipipar ja Muud Vürtsid

Teaduslikud uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad vürtsikaid toite söövad vähem. Kui toit on tugeva maitsega, siis tekib kiiremini täiskõhu tunne ja inimesed iseendale teadustamata jätavad söömise kiiremini. Teine hea põhjus vürtsikate toitude jaoks on nende soojendav effect, mida ilmselt on meist enamus tundnud. Reaalselt tekitab see meie kehas reaktsiooni, mis kiirendab ainevahetust ning, mida kiirem ainevahetus, seda vähem suudab keha meile ladustada rasvu. Samuti on kiire ainevahetuse eelis see, et keha toimetab kõrgematel pööretel ja toidu seedimiseks kasutatakse rohkem energiat.

5. Roheline Tee

roheline tee kaalu langetamiseks

Jook, millega saab vabalt asendada kohvi. Kohvi juuakse peamiselt selleks, et peletada väsimustunnet ja tähelepanu hajumist. Rohelise tee puhul on tegemist antioksüdantiderikka joogiga, millel on samuti turgutav toime, kuid ilma ergutiteta, mis leiduvad kohvis. Erinevate uuringute käigus on uuritud ka rohelise tee ja ainevahetuse seost. Paljudel juhtudel on märgatud, et rohelise tee tarbimine aitab kaasa ainevahetuse kiiremaks muutmisel. Samuti aitab see, veresoonkonnale ja sellega kaasneb ka väiksem koormus südamele – mis näiteks võrreldes kohviga on suur. Nagu ka kohvi puhul ei tasu rohelist teed teha väga kanget.

6. Suhkruvabad Piimatooted

Aitavad meie kehas olevatel toitainetel paremini imenduda ja hoiavad soolestiku mikrokliimat korras. Samuti aitavad tekitada üsnagi kiirelt täiskõhu tuned ja neid saab kasutada ka erinevate toitude valmistamisel. Peamiselt loetakse suhkruvabadeks piimatoodeteks erinevaid maitsestamata tooteid nagu näiteks jogurt, hapupiim ja pett. Piimatoodete soetamisel soovitatakse jälgida, et nendes sisaldus seede-ensüüme ja ainevahetust soodustavaid baktereid. Osadel piimatoodetel on need tööstuses kunstlikult välja võetud, kuna osadel inimestel on laktoosi- ja gluteenitalumatus.

7. Kaneel

Sobib hästi lisamiseks erinevate küpsetiste ja toitude valmistamisel. Kaneelil on tugev toime vähendada kehas oleva insuliini vajadust ja alandab veresuhkrut. Osaliselt on kaneeli seostatud ka kiirema ainevahetusega sarnaselt vürtsidele ja tsillipiprale. Kaneeli saab lisada näiteks erinevatesse hommikusöökidesse, alustades pudrudest ja lõpetades hommikuhelveste söömisega. Kuna tänapäeval on inimesed järjest teadlikumad toitumisest ja just tervislikust toitumisest, siis juuakse palju smuutisi. Smuutide puhul kaneeli kasutamine oleks väga mõistlik tegu, kuna see annab tugeva maitse ja samas aitab smuutil olla tervislikum. Loomulikult on inimeste maitse eelistused erinevad ning kõigile soovitada sama asja ei ole võimalik. Kaneeli ei tohi sassi ajada kunstlikult toodetud kaneeliga, mida on võimalik oluliselt odavama hinna eest igast toidupoest osta. Odava toote puhul on tegemist kaneeli moodi tootega, millel puuduvad kõik kasulikud omadused, ning sinna on lisatud suures koguses suhkrut ja maitse tugevndajaid.